La camminata delle scapole

  1. Coricatevi sulla schiena con le gambe piegate, e appoggiate le piante dei piedi a terra tenendole distanti tra loro, secondo la larghezza del vostro bacino...; sentite come la parte posteriore del corpo sia in contatto con il pavimento... che tipo di impronta lasciate con le piante dei piedi...; con le natiche...;forse potete sentire l'impronta dell'osso sacro....; della parte posteriore delle coste fluttuanti, le più basse, quelle vicino al punto vita...; sentite la distanza che c'è tra i gomiti e i vostri fianchi...;. e la distanza che c'è tra le mani e i vostri fianchi...; quale distanza è più ampia?...;sentite lo spazio che avete dietro il collo...;. Il ponte va dall'appoggio del cranio fino all'appoggio delle prime vertebre dorsali...;. Sentite quanto è lungo questo spazio, e quanto è alto questo ponte. E' probabile che possiate sentire un minimo di arco lombare, che va dall'appoggio del sacro all'appoggio della parte bassa del dorso.
    Lentamente basculate il vostro bacino, girando il pube nella direzione del naso e nella direzione dei piedi....lentamente, qualche volta, senza forzare. Osservate come il movimento coinvolga le diverse parti della colonna.... il pube va in su, il tratto lombare si abbassa, il ponte lombare si distende, e il mento generalmente si allontana dal petto, quindi il ponte, il tratto cervicale, si alza. Lentamente tornate indietro e fate esattamente il contrario. Pube in su, tratto lombare in giù, tratto cervicale in su. Poi, pube in giù, tratto lombare in su, tratto cervicale in giù.
    Sentite come questo movimento scorra lungo tutta la colonna vertebrale. Sentite come le due scapole si appoggiano sul pavimento durante questo movimento. Sentite che la colonna "scorre" tra le due scapole? Si muovono le due scapole? Osservate anche la respirazione, se possibile lasciatela libera, siate consapevoli di come respirate, e se avete l'abitudine di collegare un movimento preciso a una fase respiratoria specifica, cercate di non farlo. Non farlo, vuol dire che potete lasciare andare la respirazione in modo completamente autonomo, rispetto ai movimenti che state facendo...Lentamente lasciate andare tutto, e riposate.
  2. Ritornate nella stessa posizione dell'inizio: gambe piegate e piedi appoggiati al pavimento. Portate il braccio destro verso il soffitto, e cercate di fare in modo che sia dritto sopra la scapola, come fosse un cilindro appoggiato verticalmente su un piedistallo, o su un pavimento. La scapola è un osso piatto, il cilindro del braccio è dritto, ma non rigido, diciamo che non c'è una flessione a livello del gomito, e il polso, è allineato con l'avambraccio e il braccio. Fate dei piccoli movimenti di assestamento per trovare il punto che vi sembra permetta al cilindro del braccio di rimanere diritto sulla scapola, senza bisogno di un grosso sforzo muscolare. Sentite come la scapola sia come un piedistallo su cui appoggiate il braccio. Prendetevi anche un momento per sentire dove è diretto il palmo della mano destra. Lo avete diretto verso sx?...o verso i piedi? ... o verso la testa?: il braccio è dritto, ma non rigido... Sentite cosa cambia tra un tipo di posizione, e l'altra... Provate queste varianti con molta lentezza. Se fate movimenti veloci e a scatti, rischiate di non percepire le sensazioni che le differenziano. Rimanete lì con il braccio e la mano nella posizione in cui avete scelto, sollevate il braccio e la scapola verso il soffitto, e poi riabbassateli.
    Fatelo per qualche volta... Sollevare braccio e mano in direzione del soffitto, equivarrà ad allontanare la scapola destra dal pavimento, e probabilmente sentirete che vuol dire anche allontanarla dalla colonna... Ripetetelo qualche volta, cercate di atterrare nello stesso punto da cui siete partiti, e sentite quanto, e come, il vostro braccio possa andare verso il soffitto, approfittando della possibilità di slittamento della scapola lontano dalla colonna, e lontano dal pavimento... Sentite come il resto del corpo si organizza rispetto a questo, come si sposta la pressione sul lato sinistro, e forse qualcosa succede anche alla vostra testa... La vostra testa lo sa che state salendo con il braccio destro verso il soffitto, sempre in verticale?...,non verso sinistra, ma esattamente perpendicolare rispetto al pavimento... Lasciate la respirazione libera. Fatelo qualche volta e cercate di ritornare a terra, con la scapola dx, nello stesso punto da dove siete partiti... Quindi, la scapola destra è sul pavimento, e sia con la scapola che con il braccio, andate verso il soffitto...portate la vostra attenzione sia sulla qualità dell'allontanamento della scapola dal pavimento, sia a come avviene il contatto nel rientro...la consapevolezza del ritorno sul pavimento non è diversa dalla consapevolezza dell'allontanamento dal pavimento. La consapevolezza del "rientrare a casa" non è diverso dalla consapevolezza dell' "uscire di casa"...Lasciate andare tutto, e riposate... Durante la fase di riposo, percepite la differenza... Cosa vi permette di percepire di diverso, il riposare adesso sul pavimento... Qualche cosa è cambiato a livello di contatto?.. Oppure qualcosa è cambiato a livello di respirazione?
  3. Ritornate nella stessa posizione, con il braccio teso verso il soffitto. Alzate il braccio e la scapola destra dal pavimento, ma provate ad atterrare sul pavimento un paio di centimetri in direzione dell'orecchio. Rimanete nella posizione, risollevate la scapola e ritornate a casa...al punto di partenza sul pavimento... Provate a rifarlo, cercando di spostare il limite dei due centimetri di prima, e spingendovi qualche centimetro più in là... Provate a vedere quante volte riuscite a farlo, e fino a dove riuscite a spingervi... Sperimentate quanti piccoli passi con la vostra scapola potete fare...c'è un'alternanza di contatto, e non contatto, proprio come se la vostra scapola destra fosse un piede che fa delle piccole esplorazioni di spostamento nella direzione dell'orecchio destro, sul pavimento... Osservate quale è il limite di questo movimento... Cosa vi impedisce di andare più in su con la scapola, nella direzione dell'orecchio. C'è un limite scheletrico? Muscolare? Mentale? Quando avete provato a fare tanti piccoli passi, provate a fare un solo passo dalla posizione iniziale verso l'orecchio, e verificate come tutta la scapola, il braccio, l'avambraccio e la mano, si organizzino per poter eseguire questo movimento, e anche come si organizza il resto del corpo... Dalla posizione di partenza verso l'orecchio, con un passo solo, e rientro, con un passo solo... Sperimentate...quando vi sembra sufficiente.... prima di sentirvi stanchi... lasciate andare tutto e riposate... Osservate, registrate i cambiamenti. Più sono piccole le differenze che riuscite a sentire, più è profondo l'apprendimento.
  4.  Ancora una volta, riprendete la stessa posizione: braccio destro verso il soffitto, gambe piegate, andate su e giù qualche volta, nello stesso punto. La prossima volta che siete con la scapola destra in aria, organizzatevi per atterrare sul pavimento un paio di centimetri in direzione del bacino. Osservate di quanto la scapola deve essere sollevata, non dovete per forza ogni volta arrivare all'estremo. Sollevatela quel tanto che vi permette di far perdere il contatto della scapola dal pavimento, per poi riprenderlo un paio di centimetri più in basso nella direzione del bacino... Ogni tanto aprite gli occhi, e verificate la verticalità del vostro braccio....potete usate la mano sinistra per "ricordare" al gomito destro di rimanere diritto. Iniziate a fare qualche passo con la scapola destra, nella direzione del bacino. Non andate nella direzione della testa. Prima era nella direzione della testa, ora è nella direzione del bacino... Ripetetelo qualche volta... Ogni tanto osservate cosa fate con la respirazione, e se sentite di bloccarla, e di interferire con essa, cercate di non farlo... Lasciate libera la testa, e osservate come cambiano le pressioni delle altre parti del corpo... Come il peso, a volte, si sposti di più sulle coste centrali ... a volte di più sulle coste basse. Lasciate andare e riposate.
  5. Stessa posizione: gambe piegate, braccio destro teso verso il soffitto, dalla posizione di partenza, fate qualche passo verso la testa.. . poi tornate al centro. Siate consapevoli di passare per il centro e andate in direzione del bacino. Il braccio è in una posizione neutra, ovvero i muscoli lavorano il meno possibile per mantenere il braccio eretto, perché lo scheletro è di per sé in una posizione di equilibrio... Spostatevi, con la scapola destra, dal bacino all'orecchio, dall'orecchio verso il bacino... Sperimentate passi corti, cortissimi, oppure potete fare passi lunghi...Ovviamente facendo passi lunghi, farete meno passi perché percorrete lo spazio esistente, in meno tappe. Se fate invece piccoli passi, ovviamente ne farete di più...Abbiate l'idea di esplorare lo spostamento della scapola destra sul pavimento come tastando il terreno con un piede... Sentite la clavicola destra... Tutto questo movimento della scapola, si gioca attraverso l'articolazione della clavicola con lo sterno. L'articolazione sterno-clavicolare è quella che si trova a destra e a sinistra della fossetta dello sterno....nella regione in cui normalmente si porta la collana.. Toccate con le dita della mano sinistra l'articolazione della clavicola con la fossetta dello sterno e sentire cosa succede....Come si muove la clavicola per permettere alla scapola destra di andare su è giù... Lasciate andare tutto e riposate... Verificate i cambiamenti... Cosa notate di diverso?
  6. Sempre con le gambe piegate e i piedi a terra e il braccio sinistro verso il soffitto. Il braccio sinistro è come un cilindro che appoggia sulla scapola sinistra. Prendetevi il tempo necessario per trovare la posizione in cui il braccio è perpendicolare alla scapola. Ricordatevi di sperimentare le diverse posizioni della mano per trovare quella a voi più comoda.
    Secondo il vostro ritmo e il vostro criterio, esplorate lo stesso movimento... Le tappe sono quindi: alcune volte su e giù nello stesso punto, poi qualche passo dal centro verso la testa, dal centro verso il bacino e poi qualche spostamento da un estremo all'altro, consapevoli di passare per il centro. In questo caso avete la possibilità di decidere voi quando passare da una fase all'altra...quando riposare... Non forzate, anzi riposatevi prima che la stanchezza "sporchi" le vostre percezioni... osservate come spostate la vostra attenzione da una parte all'altra... Probabilmente a volte siete più catturati dal respiro... altre volte dal contatto scheletrico con il pavimento... altre volte maggiormente dal contatto muscolare con il pavimento. Se vi rendete conto che avete la tendenza a bloccare il respiro, o in qualche maniera a collegarlo al movimento, cercate di evitarlo il più possibile.
    Quando vi sembra di avere avuto tempo sufficiente per esplorare tutte queste diverse tappe...lasciate andare e riposate... Registrate i cambiamenti.... Osservate ora come avete appoggiato le due braccia sul pavimento, i contatti delle due scapole, la sensazione di lunghezza delle due braccia... è probabile che ci sia qualche cambiamento a livello delle ascelle... Sentite lo spazio sotto le ascelle, il movimento delle coste sotto le ascelle.
    Rotolate la vostra testa lentamente da una parte all'altra, un movimento molto piccolo, e poi lasciate andare.
  7. Ritornate nella stessa posizione: gambe piegate, piedi appoggiati sul pavimento, questa volta portate entrambe le braccia, tese, ma non rigide, verso il soffitto, e osservate come avete messo le mani. I polsi sono allineati con gli avambracci.... e i gomiti e le mani dove guardano? Verso i piedi? Oppure sono girate verso la testa? O ancora, sono palmo verso palmo? La posizione funzionale è quella in cui i palmi delle mani si guardano... Provate a battere le mani.... Trovate la posizione più comoda per le mani.... Le braccia sono verticali, perpendicolari al pavimento e quindi alle scapole.... Provate a fare qualche volta l'abbassamento e il sollevamento della scapola destra sul pavimento.... Su e giù nello stesso punto... Poi qualche volta solo la scapola sinistra.... Poi alternate una volta quella destra, e una volta quella sinistra... Sentite la differenza di organizzazione tra il braccio e la scapola destra, e poi la stessa differenza per la parte sinistra.... Osservate cosa fa la testa quando alternate il movimento da una scapola e l'altra, e la prossima volta che siete in aria con la scapola destra, fate un piccolo passo con la scapola destra verso l'orecchio destro. Restate lì sul pavimento e poi fate la stessa cosa con la scapola sinistra.... un passo verso la scapola destra verso l'orecchio destro.... un passo verso la scapola sinistra verso l'orecchio sinistro .....e' una specie di camminata con le spalle Quando siete al centro , consapevoli di essere tornati "a casa", al centro, cominciate a fare dei piccoli passi verso il bacino, una scapola dopo l'altra. Le scapole sono come i piedi , e le braccia sono come le gambe, appoggiate sui piedi.... Con il vostro tempo, con il vostro ritmo decidete quanto fare lunghi i passi.....Sperimentate una camminata a passi molto corti, verso le orecchie e verso il bacino....sperimentate una camminata a passi più lunghi.... sentite quanta mobilità in effetti le scapole possono avere, rispetto alla gabbia toracica.... Ricordate di non bloccare il respiro... Provate a fare una piccola corsa con le scapole verso le orecchie...una corsa un po' più veloce.... una camminata con passi piccoli e un po' più veloci....passi lunghi e ben distesi....una piccola corsa...i polsi sono morbidi, la testa è libera....il respiro è libero. Quando vi sembra sufficiente, lasciate andare il tutto e riposate. Sentite dopo la camminata accelerata con le scapole sul pavimento, cosa potete registrare di diverso.....
  8. Nella stessa posizione di prima, ma questa volta, provate a sollevare e abbassare, sullo stesso punto, entrambe le scapole contemporaneamente ....quindi fate un salto sul posto...fatelo diverse volte...morbidamente. Fate un piccolo salto in direzione delle orecchie.... Saltate e ritornate "a casa"...ancora un salto.. piccolo piccolo...e poi se ve la sentite, un altro un po' più grosso, verso l'orecchio...giocate a percorrere lo spazio che vi è possibile tra il punto di partenza e le orecchie, facendo dei salti....due, tre, piccoli salti e poi un salto grosso, anche nella direzione del bacino...Come respirate quando saltate...avete la tendenza a espirare, o a trattenere quando atterrate? ...Molta gente trattiene il fiato quando salta....molta gente espira...voi di quale categoria fate parte?... Di quelli che saltano e inspirano quando salgono, o quando scendono?.... Fate dei saltelli a scapole pari. Potete percorrere tutto il tragitto saltellando....fateli più veloci....più lenti....Lasciate andare il tutto riposate per un momento.
  9. Se ne avete ancora voglia, nella stessa posizione di prima, fate qualche saltello sul posto con la scapola e il braccio destro....due, tre saltelli con braccio e scapola sinistro, sul posto....qualche saltello verso l'orecchio...verso il bacino ....quasi rimbalzando ....e poi riprovate la passeggiata delle scapole ....la camminata più veloce....il salto....Quale di queste strategie di locomozione, vi piace di più? Lasciate andare tutto e riposate....sentite l'impronta delle scapole .... delle braccia .... delle gambe ....la lunghezza della colonna ....sentite le due clavicole ....lo sterno ....le coste che partono dietro dalle vertebre ... trovate la vostra strada per mettervi su un fianco e rialzarvi in piedi ....e ascoltate la sensazione che vi arriva dallo stare in piedi....sentite come le scapole siano appoggiate sulla gabbia toracica....come le braccia siano come delle grosse funi attaccate alle spalle ....e la testa è allineata sulla colonna con lo sguardo all'orizzonte.. fate qualche passo camminando lentamente.... cercando di sentire come le scapole, e le spalle, si spostino durante il cammino... le scapole si spostano rispetto alle vertebre dorsali ....ogni tanto allungate un braccio davanti a voi .....in alto sopra di voi... come per raggiungere qualche cosa ....sentite lo slittamento della scapola sulla gabbia toracica ....apprezzate quanto si possono muovere ....e pensate che la maggior parte di noi passa il tempo a tenere le spalle strette .....o in alto ....con grande dispendio di energia....

Buon cammino.....

Lezione condotta da Mara Fusero

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