Sdraiati sulla schiena: dal piede alla mano per raggiungere e respingere

Durata: 45 minuti ca.

Sdraiatevi sulla schiena e trovate una posizione comoda per voi ... piegate la gamba destra in modo che la pianta del piede sia sul pavimento, la gamba sinistra distesa... allungate le braccia lungo i fianchi...

  1. Inclinate leggermente il ginocchio dx a sinistra e riportatelo alla posizione iniziale. Cominciate con il ginocchio dx più o meno verticale...inclinatelo verso l'interno e riportatelo indietro ... sentite il movimento intorno all'anca dx, e i cambiamenti della muscolatura che la circondano...prestando attenzione alle sensazioni del movimento...potete sentire che mentre inclinate il ginocchio dx verso l'interno, la muscolatura sul lato esterno dell'anca dx si rilassa per consentire al ginocchio di muoversi nella direzione opposta (sx)...
    Fermatevi mantenendo il ginocchio dx verticale e, senza inclinarlo, spingete leggermente il piede dx sul pavimento...spingete e lasciate andare...spingete e lasciate andare...il piede dx rimane nello stesso punto, non scivola...semplicemente lo spingete direttamente sul pavimento.
    Notate come il lato dx del bacino comincia a sollevarsi leggermente dal suolo...continuate a spingere col piede dx sollevando il fianco dx del bacino con un movimento molto piccolo, in modo che le coste non si sollevino mentre sollevate il lato dx del bacino..fatelo qualche volta e probabilmente sentirete che il lato dx del bacino si solleva con maggiore facilità senza coinvolgere le coste...fermatevi e riposate un momento.
  2. Piegate ancora il ginocchio dx e iniziate a inclinarlo in diagonale verso il piede sx, non direttamente verso sx...notate che anche questa inclinazione vi permette di sollevare il lato dx del bacino dal pavimento. Gradatamente continuate il movimento di sollevamento del bacino fino a coinvolgere anche le coste...lentamente...prima sollevate il bacino, e poi le coste, e nel movimento di ritorno, prima abbassate le coste, e poi il bacino. Forse potete sentire che inizialmente si sollevano le coste più basse, e poi quelle più alte, e che il movimento di torsione a livello della colonna vertebrale diventa più ampio e fluido...la sequenza del movimento è: prima si solleva la parte inferiore del corpo e gradatamente le parti più alte delle coste e della gabbia toracica...il movimento di ritorno ha un ordine esattamente inverso, le parti che tornano ad adagiarsi sul pavimento sono le ultime che hanno perso il contatto con esso...
    La spinta del piede sul pavimento crea una struttura a ponte che permette di sollevare bacino e torace...una parte sempre maggiore della gabbia toracica viene sollevata in torsione, ma la scapola dx rimane in contatto col pavimento... la torsione passa attraverso l'intera colonna vertebrale ... girate la testa a sx, in modo da sentire che il movimento progredisce dal basso verso l'alto...spingete con il piede dx, per tutta l'escursione del movimento e, soltanto alla fine, ruotate la testa a sx...la torsione "passa" da una vertebra all'altra..e poi ritornate alla posizione iniziale. Partendo dalla rotazione della testa verso il centro...sentite la torsione della colonna tra le scapole, ma lasciate sempre la scapola dx in contatto col pavimento...la parte posteriore della testa, del cranio rotola, non scivola...fatelo qualche volta...lentamente...fermatevi e riposatevi...
  3. Piegate nuovamente il ginocchio dx, e portate la mano dx sulla pancia, lasciando il gomito dx sul pavimento mentre il braccio sx è disteso lungo il lato sx del corpo: fate scivolare la mano dx verso il mento, lungo la linea mediana del petto: la punta delle dita della mano sono dirette verso la testa, e il palmo della mano è diretto verso il basso, salendo verso il mento, il gomito si staccherà dal pavimento ... continuate a salire con la mano dx in direzione del naso, della fronte, e poi tornate verso l'addome, ma con le dita sempre nella direzione della testa...la volta successiva, andate con la mano ancora più in alto, oltre la testa, senza che la mano tocchi il pavimento...in una direzione più o meno parallela al pavimento, a circa 15-20 centimetri da esso, ma non in contatto col pavimento...provate a seguire il movimento della mano con gli occhi, magari inclinando lievemente la testa all'indietro per seguire il movimento della mano fino alla fine... immaginate come se cercaste di allungarvi per prendere qualcosa dietro la testa...la testa si inclina e rotola senza scivolare...fermatevi e riposate comodamente.
  4. Piegate il ginocchio dx, portate le due braccia lungo i fianchi, e inclinate diagonalmente il ginocchio dx verso il piede sx per sollevare il lato dx del bacino e le coste, per sentire la torsione fino alla testa, e poi tornate indietro con lo stesso movimento di torsione, che parte dalla testa... in ordine inverso...mantenete la spalla dx in contatto col pavimento, ma sentite che c'è un momento in cui avvertite l'impulso di sollevarla...ripetete qualche volta... Ora, portate la mano dx sull'addome, e fatela scivolare verso l'alto, in modo che sia sospesa sopra la faccia, ma senza che la tocchi, e da questo punto, allungate il braccio sopra la testa e riportatelo nella posizione iniziale all'altezza del mento... Scandiamo le diverse fasi della sequenza:inclinate diagonalmente il ginocchio, spingete con il piede sul pavimento dando avvio alla torsione, provate a trovare un punto, nella sequenza di torsione, in cui sentite che è il momento giusto per estendere il braccio, e seguire la mano con gli occhi, inclinando la testa all'indietro...notate che quando la spalla dx inizia a sollevarsi dal pavimento, è più facile estendere il braccio sopra la testa perché la spalla assiste il braccio nell'allungamento verso l'alto...fermatevi e riposate.
  5. Ritornate nella stessa posizione: spingete con il piede dx sul pavimento, e fate una torsione completa del corpo...la spinta del piede vi aiuta ad allungare il braccio, ma mentre lo allungate cambiate l'immagine che avete di questo movimento: pensate di spingere qualcosa lontano da voi, non più di raggiungere qualcosa dietro di voi...il solo cambiare il pensiero determina un movimento diverso...Come cambiereste l'organizzazione della mano per spingere via qualcosa?...quando state per arrivare al punto più lontano, girate l'avambraccio in modo che il palmo punti in alto, e piegate il polso all'indietro...è come se spingeste qualcosa lontano da voi con il palmo della mano...spingete con la mano dx, e con il piede dx, sentendo che la forza del piede vi aiuta a spingere con la mano attraverso lo scheletro, attraversando lo scheletro, dal piede alla mano...
    Cambiate di nuovo l'immagine, e pensate di allungarvi per raggiungere qualcosa... verificate come vi organizzate automaticamente per fare questo movimento...potete raggiungere questo ipotetico "qualcosa" con dita sensibili, senza uso del palmo della mano...riposate sulla schiena con le gambe allungate e le braccia lungo i fianchi...probabilmente notate che il lato dx e sx, giacciono al suolo in modo leggermente diverso, un lato è più comodo dell'altro, ha maggior contatto con il pavimento, come se potesse permettersi di lasciarsi sostenere...
  6. Rotolate su un fianco, e lentamente alzatevi in piedi ... notate come state in piedi ora...come vi sentite alti...senza guardarvi intorno per un minuto, prestate attenzione alle sensazioni che vi giungono consapevolmente...ora spostate il peso da un piede all'altro, e notate come ogni lato del corpo lo riceve...con quanta stabilità ogni lato lo sente, e se esiste una differenza tra i due lati...Vorreste ora portate il braccio dx come per svitare una lampadina?...spostate leggermente il peso sul piede dx, e sentite con quanta stabilità esso vi sorregge...mentre allungate il braccio guardate la mano che va verso l'alto...
    Ora immaginate di spingere in alto qualcosa sopra la vostra testa, come lo stipite di una porta, e sentite come il lato dx del corpo vi sorregge...abbassate il braccio dx e allungate in alto il braccio sx...sentite come anche il lato sx vi sostiene, sia nel raggiungere qualcosa, sia nello spingere qualcosa...notate le differenze tra il lato dx e quello sx...
    Ora portate in alto, sia il braccio dx sia il braccio sx , e spostate il peso sul piede dx per allungare il braccio dx , successivamente spostatelo sul piede sx per allungare il braccio sx...immaginate di allungarvi verso qualcosa da raggiungere o da spingere, ma tenete i talloni sul pavimento per sentire che spingono sul pavimento...verificate se il lato dx e quello sx sono sempre più simili...fermatevi...abbassate le braccia e iniziate a camminare...notate quanto vi sentite alti...come sentite la testa sul collo...quanto è facile girarsi a guardare dietro la spalla mentre camminate...con quanta solidità i piedi entrano in contatto con il pavimento mentre camminate...quanto stabili vi sentite mentre portate il peso su ogni piede...

Buona passeggiata !

Lezione condotta da Mara Fusero

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